운동을 꾸준히 하고 싶지만 시간이 부족하거나 효과가 더딘 것 같아 고민이셨다면, 'HIIT'라는 단어를 한 번쯤 들어보셨을지도 모릅니다.
짧은 시간, 높은 강도, 빠른 효과 — HIIT는 현대인의 바쁜 일상에 최적화된 고효율 트레이닝입니다.
이 글에서는 HIIT가 무엇인지, 왜 효과적인지, 어떻게 시작할 수 있는지를 상세하게 알려드릴께요.
HIIT란?
HIIT는 'High-Intensity Interval Training'의 약자로, 한국어로는 ‘고강도 인터벌 트레이닝’이라고 번역됩니다.
짧은 시간 동안 전력을 다해 운동한 뒤, 짧은 휴식이나 저강도 운동으로 회복하고, 다시 고강도 운동을 반복하는 구조로 이루어집니다.
예를 들어 20초 동안 전력 질주를 하고, 10초 동안 걷거나 멈추는 것을 반복하는 식입니다.
보통 10~30분 내외의 짧은 시간 동안 진행되며, 이 짧은 시간 안에 심박수를 끌어올리고 신진대사를 높이는 효과가 탁월합니다.
HIIT는 왜 효과적인가?
HIIT의 가장 큰 장점은 '시간 대비 효과'입니다. 같은 시간 동안 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하며, 운동이 끝난 뒤에도 지속적인 에너지 소비가 일어나는 특징이 있습니다.
이를 EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 효과라고 부르며, 운동 후 몇 시간 동안도 체내 에너지가 더 많이 소모되는 현상을 말합니다.
HIIT의 대표적 효과
- 짧은 시간, 높은 칼로리 소모: 20~30분 운동으로 1시간 이상의 유산소 효과 기대 가능
- 운동 후에도 계속되는 지방 연소: EPOC로 인해 운동 후에도 대사 활성 지속
- 심폐 기능 향상: 짧은 고강도 구간이 심장과 폐에 강한 자극을 줌
- 근지구력과 체력 향상: 전신을 사용하는 운동 루틴이 많아 균형 있게 체력 상승
- 도구 없이도 가능: 맨몸으로도 충분히 할 수 있어 장소 제한이 없음
HIIT 운동의 기본 구조
HIIT는 정해진 동작과 시간을 기반으로 구성됩니다. 가장 일반적인 예는 ‘타바타’(Tabata) 형식입니다.
예시:
- 20초 고강도 운동 (예: 점핑잭, 버피, 마운틴 클라이머 등)
- 10초 휴식
- 위 사이클을 8세트 반복 (총 4분)
- 여기에 준비운동과 마무리 운동을 더하면 약 15~20분
주의할 점
- 운동 전 워밍업 필수: 갑작스러운 고강도 운동은 부상을 유발할 수 있음
- 무리하지 말 것: 처음엔 세트 수를 줄이고, 회복 시간을 길게 가져가도 괜찮음
- 자세가 가장 중요함: 잘못된 자세로 무리하면 오히려 관절이나 허리에 부담
- 휴식도 운동의 일부: HIIT는 회복이 매우 중요하므로 주 2~3회가 적당
마치며
HIIT는 단기간에 효과를 보고 싶은 분들, 바쁜 일정 속에서도 꾸준히 운동하고 싶은 분들에게 매우 효율적인 방법입니다.
운동의 기본 원리를 이해하고, 자신의 체력에 맞는 루틴부터 시작한다면 HIIT는 누구에게나 강력한 무기가 될 수 있습니다.
다음에는 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 HIIT 루틴 예시를 소개해 드릴께요!